Veganer vs. Tierischer Döner – was ist gesünder?
Bryan Peter, Marijana Milojkovic, Mihnea Paul Mihaila, Nalyn Minder, Rivana Kübler, Sergio Lalicata, Felicitas Philipp
Ob richtiges Fleisch oder die vegane Alternative gesünder ist, steht ja schon lange zur Diskussion. Heutzutage gibt es bereits für die meisten Fleischgerichte einen veganen Ersatz, der optisch dem echten Gericht in nichts mehr nachsteht. Doch enthält es auch die gleichen essentiellen Nährstoffe wie das Fleisch? Im folgenden Blogeintrag wird der vegane Döner mit dem tierischen Döner in Bezug auf den unterschiedlichen Nährstoffgehalt verglichen. Insbesondere der jeweilige Proteinanteil und dessen biologische Wertigkeit stehen im Vordergrund. Als Fleischoption wurde der Kalbsdöner, als vegane Variante der Seitöner untersucht.
Seitan
Seitan ist eine vegane Fleischalternative und besteht aus Weizeneiweiss (Gluten). Der Grundteig besteht lediglich aus zwei Zutaten, nämlich Wasser und Weizenmehl. Dem Teig wird durch wiederholtes Kneten nach und nach das stärkereiche Wasser entzogen und zurück bleibt eine zähe, glutenreiche Masse. Durch Kochen oder Dampfgaren erhält das Rohprodukt seine fleischartige Konsistenz. Das fertige Produkt kann anschliessend direkt weiterverwendet werden oder wie im Falle des Seitöners weiterverarbeitet werden.[1]
Pflanzliche und tierische Proteine
a. Aminosäuren in der pflanzenbasierten Ernährung
Protein ist ein lebenswichtiger Nährstoff, der für verschiedene Stoffwechselfunktionen wie beispielsweise die Hormonbildung oder die Aufrechterhaltung des Immunsystems benötigt wird. Zudem kann der Körper mithilfe von Protein körpereigene Substanz wie Muskulatur und Bindegewebe synthetisieren.[2] Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt Erwachsenen, täglich 0.8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen.[3] Problematisch wird es, wenn bei einer pflanzenbasierten Ernährung nicht optimal darauf geachtet wird.
Oft wird gegen Veganismus und Fleischersatzprodukte damit argumentiert, dass man zu wenig Eiweiss aufnehmen würde und/oder das Aminosäuren-Profil von pflanzlichen Quellen im Vergleich zu tierischen Quellen minderwertig sind. Tierische Proteinquellen sind hauptsächlich Rind, Schweine- und Geflügelfleisch, Fisch, Milch, Eier und Käse. Die Hauptproteinquellen der meisten Veganern sind Hülsenfrüchte und daraus bestehende Produkte wie Tofu, Getreide und Pseudogetreide wie Nüsse und Saaten.[4]
Die Gesamtkalorien eines Lebensmittels setzen sich aus den darin enthaltenen Makronährstoffen Eiweiss, Fett und Kohlenhydraten zusammen; jeder dieser Nährstoffe bringt Energie. Stellt man den Gesamtkaloriengehalt der Menge an Kalorien gegenüber, die rein vom Protein stammen, so ergeben sich folgende Werte: Poulet erhält 91% der Kalorien vom Eiweiss. Bei gemischtem Hackfleisch sind es durch den hohen Fettgehalt nur 38 %. Bei der veganen Quelle Kichererbsen aber nur 23 %. Tofu schneidet mit 40 % besser ab.[5] Dabei wird untersucht, wieviel Eiweiss im Verhältnis zu Kohlenhydraten und Fett enthalten ist. Tierische Eiweissquellen können sehr rein sein. Poulet, Thunfisch und Eiklar bestehen beispielsweise fast nur aus Protein. Häufig sind tierische Produkte allerdings mit Fett gekoppelt, was den Kaloriengehalt erhöht. Dementsprechend ist dann prozentual weniger Eiweiss enthalten als bei den reinen Quellen. Absolut gerechnet, sind es aber immer noch gleichviel wie bei einer reinen Quelle. Pflanzliche Eiweisse sind fast immer mit ziemlich vielen Kohlenhydraten gekoppelt, was sie ebenfalls zu keiner reinen Quelle macht.
Man nimmt zwar durch tierische Produkte also mehr Protein zu sich, allerdings geht dies auch mit einem höheren Gesamtkalorienkonsum einher. Der tägliche Proteinbedarf eines 80kg schweren Erwachsenen könnte demnach mit etwa 300 g Fleisch am Tag gedeckt werden. Würde man dies nur über Tofu abdecken wollen, bräuchte man knappe 800 g.[6]
b. Die Vollständigkeit von Proteinquellen und das Kombinationsprinzip
Ein menschliches Protein kann aus 20 verschiedenen Aminosäuren zusammengesetzt werden. Wenn über die biologische Wertigkeit einer Proteinquelle diskutiert wird, so vergleicht man die Vollständigkeit des Aminosäurenprofils und des daraus resultierenden Proteins. Dabei wird Fleisch als «vollständiges Protein» bezeichnet. Es kommt dem Aminosäurenprofil, welches der menschliche Körper für die Proteinbiosynthese benötigt, nahe. Vollständig bedeutet, dass alle essenziellen AS vorhanden sind. Bei Pflanzen wird hingegen oft von unvollständigem Protein gesprochen, da hier nicht alle essenziellen AS vorhanden sind und das Profil somit nicht dem unseres Körpers entspricht. Das Mass der biologischen Wertigkeit eines Eiweisses gibt an, wieviel vom aufgenommenen Nahrungsprotein anschliessend in für den Menschen verwertbares Körperprotein umgewandelt wird. Dies verläuft nach dem sogenannten Minimumgesetz, formuliert von Justus von Liebig. Das Minimumgesetz besagt, dass die Entwicklung eines Organismus nur so weit voranschreitet, wie es die knappste Ressource erlaubt. In anderen Worten: Eine Kette ist nur so stark, wie ihr schwächstes Glied.
Nicht nur die Quantität, sondern auch die Qualität spielt bei Protein eine Rolle. Bei einem unvollständigen Aminosäureprofil wird die Synthese von körpereigenem
Protein durch die knappste AS eingeschränkt. Es genügt, wenn eine einzige essenzielle Aminosäure im Nahrungsprotein fehlt, damit der Körper mit Ausfallerscheinungen, Störungen im Wachstum und allgemeinen Problemen beim Eiweiß- und Grundstoffwechsel reagiert. Grundsätzlich werden bei einer pflanzlichen Ernährungsweise Lysin und Methionin als kritisch erachtet. Ein Beispiel dafür, wie man ein vollständiges AS-Profil generieren kann, ist die Kombination von Hülsenfrüchten, welche zwar reich an Lysin, jedoch eine geringe Menge an Methionin aufweisen, und von Getreide, welches diesbezüglich genau gegenteilig ist. Ein Mix aus Hülsenfrüchten und Getreide erhöht die biologische Wertigkeit des pflanzlichen Proteins. Weitere Kombinationen sind Tofu mit Bohnen, Haferflocken mit Mandeln und Hummus mit Vollkornprodukten.[7]
Pflanzliche Proteinquellen sind somit nicht minderwertiger, vorausgesetzt sie werden richtig kombiniert. Dies erfordert im Vergleich zu den tierischen Proteinquellen zwar mehr Wissen und Aufwand, allerdings gibt es entscheidende Vorteile in Bezug auf die zusätzlichen Nährstoffe. Die Diskussion rund um die biologische Wertigkeit wird auf das Protein bezogen. Man betrachtet im Optimalfall jedoch auch die begleitenden Mikronährstoffe, wovon einige veganen Lebensmittel strotzen.
c. Der Vergleich: Eiweiss im Dönerfleisch und im Seitöner
Der Seitöner hat einen halb so hohen Fettgehalt, und ist dadurch ungefähr halb so kalorienreich, wie das Dönerfleisch. Im Eiweissgehalt unterscheiden sie sich ebenfalls stark: 42% der Kalorien des Fleischdöners stammen vom enthaltenen Eiweiss, beim pflanzlichen Seitöner sind es nur 14%. Seitan, welcher aus Weizengluten besteht, prüft man auf seine biologische Wertigkeit, also auf die Vollständigkeit seines Aminosäurenprofils. Auch bei Seitan ist Lysin defizitär[8] und daher muss ein Seitangericht beispielsweise mit Hülsenfrüchten angereichert werden. Im Seitöner ist Kichererbsenmehl enthalten, was das Profil verbessert. Er weist also sehr wenig, aber einigermassen hochwertiges Eiweiss auf.
Fazit
Verlässt man sich nur auf die Namensgebung, so könnte dies vermuten lassen, dass die beiden Varianten aus jeweils einer Zutat bestehen. Das traditionelle Dönerfleisch aus Kalbs -oder Putenfleisch und Seitan-Ersatzdöner nur aus Seitan. Allerdings ist das ein Trugschluss. Der tierische Dönerspiess besteht in der Regel aus bis zu 22 Zutaten, während der Seitan-Döner aus ungefähr 30 Inhaltsstoffen besteht, welche allerdings nicht zu den synthetisch hergestellten Zusatzstoffen gehören.
Fakt ist: Der Eiweissgehalt im Kalbsdönerfleisch ist etwa 7-mal höher als im veganen Ersatzprodukt. Seitöner kann grundsätzlich nicht als Proteinquelle bezeichnet werden und enthält sogar weniger Eiweiss als Pasta. Nicht jeder Teil einer Mahlzeit muss proteinreich sein, jedoch wird Seitöner häufig mit Brot, Sauce, Pommes und rohem Gemüse kombiniert; eine Mahlzeit mit der sich der tägliche Eiweissbedarf nicht decken lässt. Jedoch ist auch klar: Wer zum Fleischdöner greift, kann davon ausgehen, dass er die fettigere Alternative wählt. Der vegane Seitandöner hingegen ist fettarm und dadurch kalorienärmer, aber kohlenhydratlastiger. (Siehe Tab. 1). Da letzterer aus Gluten besteht, ist er problematisch für Leute, die darauf verzichten wollen oder müssen. Es ist also schwierig zu sagen, welcher Döner nun die gesündere Variante ist. Der Traum von einem gesunden Döner wurde uns also (noch) nicht erfüllt.
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Nährwerte pro 100 g |
Kalbsdöner |
Original Veganer Seitöner – Outlawz Food |
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Brennwert kcal |
233 kcal |
97 kcal |
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Fett |
13,0 g |
6.7 g |
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Kohlenhydrate |
3,0 g |
4.3g |
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Eiweiss |
24,0 g |
3.37g |
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Zutaten |
Kalbsfleisch, Wasser, Paniermehl, Sojaeiweiß, Erbsenstärke, Emulgatoren, Geschmacksverstärker und Hefeextrakt (kann bis zu 22 Inhalts-/Zusatzstoffe beinhalten) |
Wasser, Zwiebeln, Rotwein, Kartoffeln, Tomaten, (Tomatensaft, Säuerungsmittel), Karotten, Weizengluten, Kichererbsenmehl, Sellerie, Gemüsebouillon (Meersalz, Hefeextrakt, Gemüse, Kochsalz, Zucker, Petersilie, Olivenöl, Gewürze, Kochsalz jodiert, Tomatenextrakt (Tomaten, Speisesalz), Knoblauch, Paprika , Soyasauce (Wasser, Soyabohnen, Meersalz, (Aspergillus oryzae), Gewürze. Marinade: Olivenöl, Soyasauce (Wasser, Soyabohnen, Meersalz, Aspergillus oryzae). |
[1] Wikipedia: “Seitan”, aktualisiert am 31.07.2020, URL: https://de.wikipedia.org/wiki/Seitan Abruf am 27.11.2020
[2] Nahrin: “Eiweiss / Protein – Lebenswichtiger Zellbaustein”, 2019, URL: https://www.nahrin.ch/cms/tipps/eiweiss-oder-proteine-sind-lebenwichtige-zellbausteine/ Abruf am 20.11.2020
[3] SGE: “DACH-Referenzwerte”, 2020, URL http://www.sge-ssn.ch/grundlagen/lebensmittel-und-naehrstoffe/naehrstoffempfehlungen/dachreferenzwerte/ Abruf am 20.11.2020
[4]Rehberg Carina, “Vegane Proteinquellen – die Liste”, in Zentrum der Gesundheit, 03.04.2020, URL: https://www.zentrum-der-gesundheit.de/artikel/proteine/vegane-proteinquellen, Abruf am 20.11.2020
[5] Die Schweizer Nährwertdatenbank, “Lebensmittel suchen, anzeigen und vergleichen” (22, 1105, 1059, 490), 28.03.2019, URL: https://naehrwertdaten.ch/de/ , Abruf am 25.11.2020
[6] Sportaktiv,“Die 11 besten Eiweissquellen für sportliche Vegetarier”, 30.03.2018, URL: https://www.sportaktiv.com/die-11-besten-eiweissquellen-fuer-sportliche-vegetarier#slide–1109-8 , Abruf am 22.11.2020
[7] Bernauser, Isabel, “Enthalten pflanzliche Proteine alle Aminosäuren?”, in Ecodemy , 05.08.2017, aktualisiert am 31, 07.2020, URL: https://ecodemy.de/magazin/pflanzliche-proteine-kombinieren-essentielle-aminosaeuren/ , Abruf am 22.11.2020
[8] Wikipedia: “Seitan”, aktualisiert am 31.07.2020, URL: https://de.wikipedia.org/wiki/Seitan Abruf am 26.11.2020
[9] Kalorien.de, “Dönerfleisch Kalb”, aktualisiert am 27.01.2019, URL: https://kalorien.de/Lebensmittel-anzeigen/133733/Doenerfleisch_Kalb , Abruf am 22.11.2020
[10] Outlawz Food, “Original Veganer Seitöner, 180g”, Datum unbekannt, URL: https://mrvegan.ch/lebensmittel/vegan-specials/tofu-seitan-tempeh/6236/original-veganer-seitoener-180g-outlawz-food , Abruf am 22.11.2020
[11] Snieguole Wachter, Denise, “Warum Sie nicht wissen wollen, was in Ihrem Döner drin ist”, in Stern, 22.06.2018, URL: https://www.stern.de/genuss/essen/doener–warum-sie-nicht-wissen-wollen–was-im-fleisch-drin-ist-8137002.html , Abruf am 22.11.2020 Tabelle